استرس چیست و چگونه ایجاد می‌شود؟
اغلب در خانه‌ها یا ساختمان‌های بزرگ، آژیرهای خطر نصب می‌شوند تا شرایط خطرناک را با به صدا درآمدن به ما گوشزد کنند. حالا در مغز ما نیز چنین چیزی وجود دارد؛ بخشی به نام آمیگدال که با پیش‌بینی یا دیدن خطر، ماشه ترس را می‌کشد و موجب ایجاد استرس می‌شود.
به‌علاوه، وقتی آمیگدال آژیر خطر را به صدا درمی‌آورد، به بخش‌های مختلفی در مغز و بدن پیام می‌رود تا فعال شوند و در نهایت، این پیام‌ها موجب می‌شوند کورتیزول، که هورمون استرس است، ترشح شود.
در ابتدا که کورتیزول ترشح می‌شود، کارش این است که در موقعیت‌های خطرناک ما سرحال و گوش‌به‌زنگ باشیم؛ ولی اگر کورتیزول مدت زیادی فعال بماند، دوپامین، که هورمون شادی‌بخش است، تحلیل می‌رود و ما بدحال می‌شویم.
خبر خوب این است که مغز انعطاف‌پذیر است. همان‌طور که آمیگدال می‌تواند بیش‌ازحد حساس شود، با تمرین هم می‌تواند دوباره یاد بگیرد که به همه‌چیز به چشم خطر نگاه نکند.
نشانه‌های استرس داشتن چیست؟
به‌جز نشانه‌های فیزیکی مانند خشک شدن دهان و گلو، بالا رفتن ضربان قلب، سفت شدن قسمت‌هایی از بدن و گشاد شدن مردمک، استرس نشانه‌های روانی نیز دارد.
نشانه‌های روانی:
- تمرکز برای شما دشوار است.
- کنترل افکارتان برایتان دشوار است.
- نگران، زودخشم یا ناراحت هستید.
- خوابیدن برایتان سخت است.
چرا استرس وجود دارد؟ آیا استرس داشتن لزوماً خوب یا بد است؟
گاهی این آمیگدال بدون دلیل واقعی آژیر خطر می‌زند و موجب استرس می‌شود. مثلاً با شنیدن اخبار یا فکر کردن به گذشته و آینده، استرس ایجاد می‌شود، بدون اینکه هیچ عامل واقعی و خطرناکی در همان لحظه وجود داشته باشد.
اما نگرانی متوسط و کمی استرس خوب است. استرس به ما هشدار می‌دهد تا برای موقعیت پیش رو آماده شویم؛ مثل مصاحبه شغلی یا یک مراسم مهم.
به‌عنوان مثال، زمانی که رزومه شما تأیید شده است و می‌دانید در تاریخ مشخصی مصاحبه دارید، داشتن مقدار مناسبی استرس به شما یادآوری می‌کند که یک رویداد مهم در پیش دارید. همین استرس شما را از جا بلند می‌کند تا تمرین کنید و آماده مصاحبه شوید. پس داشتن استرس در چنین موقعیت‌هایی نه‌تنها بد نیست، بلکه اگر مدیریت شده باشد، می‌تواند اهرمی برای عمل کردن شما باشد.
می‌توان استرس را حذف کرد؟
خیر، استرس را می‌شود مدیریت کرد، ولی حذف آن امکان‌پذیر نیست؛ زیرا از دیدگاه روان‌شناسی تکاملی، اگر استرس و ترس وجود نداشت، اجداد ما از موقعیت‌های خطرزا دوری نمی‌کردند و ما نیز الان وجود نداشتیم.
تصور کنید قرن‌ها پیش، زمانی که نیاکان ما در غارها زندگی می‌کردند، اگر ترس و استرس نداشتند، از موقعیت‌های خطرناکی مانند دیدن حیوانات وحشی مثل شیر و مار دوری نمی‌کردند. در نتیجه، زنده نمی‌ماندند یا مبارزه را یاد نمی‌گرفتند.
(آن دسته که ترس و استرس نداشتند و با دیدن شیر می‌گفتند: «به چه حیوان بزرگ و زیبایی!» نسلشان منقرض شده است.)
پس داشتن کمی استرس طبیعی است و نباید به فکر حذف کردنش باشیم، بلکه باید مدیریت کردنش را یاد بگیریم.
یک سؤال مهم: اگر استرس را مدیریت نکنیم، چه می‌شود؟
۱. افزایش قند خون و به‌هم‌ریختن متابولیسم، یعنی سوخت‌وساز بدن
آمیگدال به‌عنوان زنگ خطر، به بخش‌های مختلف پیام می‌دهد تا کورتیزول ترشح شود.
کورتیزول، که هورمون استرس است، برای مدت کوتاهی و در شرایط خطر، به مراقبت از ما کمک می‌کند. باعث می‌شود دامنه دیدمان وسیع‌تر شود، یعنی بتوانیم دوردست را بهتر ببینیم، و بدن را برای مقابله یا فرار آماده می‌کند. برای همه این‌ها انرژی زیادی لازم است.
برای اینکه انرژی تأمین شود، به کبد پیام می‌دهد که گلوکز بیشتری وارد جریان خون شود و انسولین را کاهش می‌دهد تا گلوکز در اختیار اندام‌های حیاتی‌ای باشد که باید برای مقابله یا فرار آماده شوند.
خب، حالا اگر استرس ما مزمن باشد و برای موقعیت‌های واقعاً خطرناک نباشد، این گلوکز چه می‌شود؟
چون مغز ما فرق حمله شیر و پیام مدیرمان که فقط گفته «بیا اتاقم» را نمی‌داند و هر چیزی که ترس ایجاد کند، چه واقعی و چه غیرواقعی، می‌تواند باعث ترشح کورتیزول شود. وقتی گلوکز آزاد شود ولی خطری وجود نداشته باشد، یعنی نیاز به دویدن و مقابله نباشد، قند خون بالا می‌رود و انرژی آزادشده مصرف نمی‌شود.
همچنین کورتیزول مزمن باعث می‌شود چربی هم ذخیره شود. اگر این انرژی مصرف نشود، بدن بخشی از آن را به‌صورت چربی ذخیره می‌کند و استرس مزمن می‌تواند احتمال تجمع چربی، به‌ویژه در ناحیه شکم، را بیشتر کند.
۲. ضعیف شدن حافظه
اگر مغزمان را مثل یک کتابخانه در نظر بگیریم، هیپوکامپ را می‌توان کتابدار مغز تصور کرد. وظیفه‌اش این است که اطلاعات جدید را مرتب و ثبت کند. اما اگر مدت زیادی تحت استرس باشیم و کورتیزول بالا بماند، این کتابدار خسته می‌شود و دیگر مثل قبل نمی‌تواند اطلاعات را خوب ثبت و پیدا کند.
پس با استرس مدیریت‌نشده، هیپوکامپ خسته است و انرژی لازم برای ثبت و ضبط اطلاعات مهم را ندارد و ما حافظه ضعیف‌تری خواهیم داشت.
حالا که اهمیت مدیریت استرس را متوجه شدید، حتماً از خود می‌پرسید چگونه آن را مدیریت کنیم؟
سه راهکار مدیریت استرس
۱. روش مبتنی بر رویکرد عمل‌گرایی
یعنی اگر می‌توانی مشکل را تغییر بدهی، برو مشکل را حل کن. سؤال اصلی این است: «من برای بهتر شدن این وضعیت چه کاری می‌توانم انجام دهم؟»
اگر استرس امتحان داری، از خودت بپرس: «چه کاری در توان من هست که انجام دهم؟»
با درس خواندن می‌توانی استرس را مدیریت کنی؛ زیرا وقتی عمل می‌کنی، مغز می‌بیند کنترل در دست توست و آمیگدال و کورتیزول مهار می‌شوند.
راهکارهای این رویکرد:
- عامل استرس‌زا، مثل یک رابطه بد یا محیط کار بد را از بین ببر.
چرا باید در رابطه‌ای بمانی که هر روز ترس خراب شدنش را داری؟ ببین اگر می‌توانی با حرف زدن درستش کنی که عالی است؛ اگر نه، شاید باید درباره ادامه دادنش تجدیدنظر کنی و چیزی را که منبع استرس است، از بین ببری.
این مورد درباره محیط کار نیز صدق می‌کند. اگر مشکلی دارد که موجب استرس و حال بدت می‌شود، با صحبت و مذاکره حلش کن. اگر این‌طور نیست و قابل حل نیست، کار جدیدی پیدا کن.
- با آنچه مضطربتان می‌کند، روبه‌رو شوید.
اگر بخواهم یک مثال شخصی بزنم، زدن پیج اینستاگرامم، ادیت و جلوی دوربین آمدن، همگی من را مضطرب می‌کردند؛ اما باید یک‌جا با آن‌ها روبه‌رو می‌شدم و پیجم را راه می‌انداختم. پس با آن‌ها روبه‌رو شدم. از ضبط صدا و گذاشتن آن روی ویدئو و ادیت شروع کردم. همین یک مرحله من را آرام‌تر کرد و حالا آماده‌ام برای جلوی دوربین رفتن.
وقتی با موقعیت‌هایی که مضطربت می‌کنند روبه‌رو شوی، آمیگدال کم‌کم یاد می‌گیرد نسبت به آن موقعیت آرام باشد و آژیر خطر را به صدا درنیاورد.
به‌علاوه، اگر هر بار پرهیز کنی، کار کمتری انجام می‌دهی و یک روز می‌بینی انجام هر کاری برایت استرس و اضطراب‌آور است.
۲. رویکرد احساس‌گرایی
گاهی مشکل اصلی خود اتفاق نیست؛ برداشت و احساس ما نسبت به آن است. در این شرایط، لازم نیست دنیا را عوض کنیم؛ باید نحوه واکنش خودمان را تنظیم کنیم.
مثلاً رئیس فقط گفته: «بعداً بیا با هم صحبت کنیم.» تو فوراً فکر می‌کنی: «حتماً اخراج می‌شوم. حتماً اشتباه بزرگی کرده‌ام.» درحالی‌که شاید فقط بخواهد نکته‌ای را یادآوری کند و کمک کند عملکردت بهتر شود.
وقتی احساساتت را تنظیم می‌کنی و افکار منفی را به چالش می‌کشی، فعالیت بخش منطقی مغز بیشتر می‌شود و آمیگدال آرام‌تر می‌شود.
راهکارهای این رویکرد:
- تغییر باورها
اگر باور کنید ارتباط با غریبه‌ها سخت است، یا اگر باور داشته باشید شما نمی‌توانید در کاری موفق باشید، استرس و اضطراب بیشتری را تجربه خواهید کرد.
باید باورهایت را بررسی کنی و اگر کمکت نمی‌کنند، کم‌کم آن‌ها را با باورهای واقع‌بینانه‌تر جایگزین کنی.
به‌جای گفتن «ارتباط با غریبه‌ها سخت است»، تلاش کن در موقعیتی که غریبه‌ای می‌بینی، به‌جای فرار و فکر کردن به اینکه «من با غریبه‌ها نمی‌توانم ارتباط بگیرم»، بروی و سلام کنی و شروع به ارتباط‌سازی کنی.
یا می‌گویی: «من هر کاری کنم نتیجه نمی‌دهد.» یک هدف کوچک برای خودت بگذار و به آن عمل کن تا مغزت یاد بگیرد تو با تلاش می‌توانی موفق شوی. مثلاً یک کتاب را بردار و روزی ۱۰ دقیقه بخوان تا تمامش کنی.
- صدای افکارتان را بشنوید و مدیریت کنید.
حتماً دیده‌ای اگر یک بچه در حال گریه کردن یا صدا زدن ما باشد ولی به آن بی‌توجهی کنیم، بیشتر داد می‌زند و گریه می‌کند. افکار ما نیز مانند بچه هستند؛ اگر صدای آن‌ها را نشنویم و مدیریت نکنیم، بیشتر و بیشتر ما را درگیر خواهند کرد.
و یادت باشد هر فکری که وارد ذهنمان می‌شود، حقیقت نیست. قبل از اینکه آن را باور کنیم، چند لحظه مکث کنیم و از خودمان بپرسیم: «آیا مدرکی برای این فکر دارم یا فقط ذهنم دارد بدترین سناریو را می‌سازد؟»
۳. رویکرد پذیرش
یعنی بعضی چیزها را نمی‌توان تغییر داد. در این شرایط، جنگیدن با واقعیت فقط انرژی تو را می‌گیرد.
به‌عنوان مثال، هیچ‌یک از ما قادر به تغییر تصمیم‌های دولت برای جنگ، قطع اینترنت یا موارد مشابه نیستیم. ما نمی‌توانیم شرایط کشور و آدم‌های دیگر را تغییر دهیم و نپذیرفتن آن تنها باعث استرس و خودخوری بیشتر می‌شود.
اما پذیرش دقیقاً یعنی چه؟
«یعنی این اتفاق را دوست ندارم، اما می‌پذیرم که الان وجود دارد و انرژی‌ام را روی چیزهایی می‌گذارم که می‌توانم تغییرشان بدهم.»
راهکارهای این رویکرد:
- از خودت بپرس: «آیا این موضوع واقعاً تحت کنترل من است؟»
اگر نه، انرژی‌ات را روی بخش‌های قابل‌کنترل بگذار. - موسیقی گوش بده.
- از حس و حال اطرافیان کمک بگیر و با دوستت صحبت کن.
- مدیتیشن.
جمع‌بندی
استرس بخشی طبیعی از زندگی انسان است و هدف آن محافظت از ماست، نه آسیب رساندن به ما. وجود مقدار مناسبی از استرس می‌تواند باعث شود برای انجام کارهای مهم آماده‌تر شویم و انگیزه بیشتری برای عمل کردن داشته باشیم. مشکل زمانی آغاز می‌شود که سیستم هشدار مغز بیش‌ازحد فعال شود و بدون وجود خطر واقعی، بدن را در حالت آماده‌باش نگه دارد.
همان‌طور که آمیگدال می‌تواند نسبت به برخی موقعیت‌ها حساس شود، مغز نیز به دلیل انعطاف‌پذیری خود می‌تواند دوباره یاد بگیرد که واکنش‌های متعادل‌تری نشان دهد. برای این کار، لازم نیست استرس را حذف کنیم؛ بلکه باید یاد بگیریم آن را مدیریت کنیم.
با استفاده از رویکرد عمل‌گرایی می‌توانیم روی بخش‌هایی که قابل تغییر هستند تمرکز کنیم، با رویکرد احساس‌گرایی می‌توانیم افکار و برداشت‌های خود را بررسی و اصلاح کنیم و با رویکرد پذیرش یاد می‌گیریم انرژی خود را صرف چیزهایی کنیم که در کنترل ما هستند.
در نهایت، مدیریت استرس یعنی شناخت واکنش‌های مغز، درک احساسات و انتخاب آگاهانه نوع پاسخ ما به اتفاقات. وقتی یاد بگیریم به جای فرار از استرس یا جنگیدن با آن، آن را هدایت کنیم، می‌توانیم آرامش بیشتر و عملکرد بهتری در زندگی تجربه کنیم.