حافظه یکی از مهم‌ترین توانایی‌های شناختی ماست و در یادگیری، کار، تصمیم‌گیری و زندگی روزمره نقش مهمی دارد. اما اگر می‌خواهیم اطلاعات را بهتر یاد بگیریم و راحت‌تر به خاطر بیاوریم، فقط حفظ کردن و تکرار کردن کافی نیست.
تقویت حافظه به عوامل مختلفی مانند تغذیه، خواب، میزان فعالیت ذهنی و کیفیت توجه ما وابسته است. بنابراین برای اینکه حافظه بهتری داشته باشیم، باید از مغز خود مراقبت کنیم و شرایطی را فراهم کنیم که بتواند بهترین عملکردش را داشته باشد.
در این مقاله با ۵ راهکار مهم برای بهبود حافظه و تمرکز آشنا می‌شویم.
۱. تغذیه؛ سوخت مورد نیاز مغز را فراهم کنید
تصور کنید یک ماشین بدون بنزین دارید. هرچقدر هم ماشین سالم و قدرتمند باشد، بدون سوخت نمی‌تواند حرکت کند. مغز هم برای عملکرد مناسب به انرژی و مواد مورد نیاز خود احتیاج دارد.
یکی از پایه‌های مراقبت از مغز، داشتن یک الگوی غذایی مناسب و متعادل است. وعده‌های اصلی غذایی شامل صبحانه، ناهار و شام هستند و بهتر است هر سه وعده با ترکیبی متعادل از مواد غذایی مصرف شوند.
یک وعده غذایی مناسب می‌تواند شامل کربوهیدرات‌ها، میوه‌ها و سبزیجات و منابع پروتئینی باشد. نکته مهم این است که هرکدام از این مواد غذایی در مقدار مناسب مصرف شوند.
اما ارتباط تغذیه با مغز و حافظه دقیقا از کجا می‌آید؟
مواد غذایی مختلف، مواد اولیه مورد نیاز بدن و مغز را فراهم می‌کنند. یکی از این مواد مهم، اسیدهای آمینه هستند. اسیدهای آمینه برای مغز اهمیت زیادی دارند، زیرا در فرایندهای شیمیایی مغز و تولید برخی میانجی‌های عصبی نقش دارند.
میانجی‌های عصبی چه هستند؟
میانجی‌های عصبی یا انتقال‌دهنده‌های عصبی، مواد شیمیایی هستند که در ارتباط بین نورون‌ها نقش دارند.
برای اینکه موضوع ساده‌تر شود، دو نورون را مثل دو انسان در نظر بگیرید که می‌خواهند با یکدیگر ارتباط برقرار کنند. برای برقراری این ارتباط باید پیامی بین آنها رد و بدل شود. میانجی‌های عصبی را می‌توان بخشی از این فرایند انتقال پیام در مغز در نظر گرفت.
بنابراین، تغذیه مناسب می‌تواند مواد اولیه مورد نیاز بدن را برای تولید برخی از میانجی‌های عصبی فراهم کند.
برای مثال، تریپتوفان یکی از اسیدهای آمینه‌ای است که بدن از آن در مسیر تولید سروتونین استفاده می‌کند. همچنین استیل‌کولین یکی از میانجی‌های عصبی مهم است که در فرایندهای مرتبط با یادگیری و حافظه نقش دارد.
پس یک تغذیه متعادل و کامل که منابع مختلف کربوهیدرات، پروتئین، میوه و سبزیجات را در بر بگیرد، می‌تواند به تامین مواد مورد نیاز مغز کمک کند.
بیشتر بخوانید: چگونه استرس خود را مدیریت کنیم؟
۲. خواب کافی؛ یکی از پایه‌های مهم تقویت حافظه
اگر به دنبال راهی برای بهتر شدن حافظه هستید، خواب را دست‌کم نگیرید.
خواب کافی یکی از فرایندهای مهم برای شکل‌گیری و تثبیت حافظه است.
وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابیم، یکی از چیزهایی که تحت تاثیر قرار می‌گیرد، توجه ماست.
توجه را می‌توان یکی از دروازه‌های مهم ورود و پردازش اطلاعات دانست. اگر هنگام دریافت اطلاعات توجه کافی نداشته باشیم، احتمال اینکه آن اطلاعات به شکل مناسبی ثبت و پردازش شوند کاهش پیدا می‌کند.
به زبان ساده، اگر توجه به خوبی عمل نکند، اطلاعاتی که می‌خواهیم به خاطر بسپاریم ممکن است اصلا به شکل مناسبی وارد فرایندهای حافظه نشوند.
اما نقش خواب فقط به توجه محدود نمی‌شود. خواب با عملکرد هیپوکمپ نیز ارتباط مهمی دارد.
هیپوکمپ چیست؟
هیپوکمپ بخشی از مغز است که در ناحیه گیجگاهی قرار دارد و در فرایندهای مختلف حافظه نقش مهمی ایفا می‌کند.
هیپوکمپ در رمزگذاری، تثبیت و سازمان‌دهی اطلاعات نقش دارد و در پردازش برخی انواع حافظه، از جمله حافظه رویدادی، مشارکت می‌کند.
برای مثال، فرض کنید یک آهنگ خاص را در یک کافه شنیده‌اید. مدتی بعد، همان آهنگ را در جای دیگری می‌شنوید و ناگهان خاطره آن کافه، فضای آنجا یا اتفاقی که در آن زمان افتاده است برایتان زنده می‌شود.
در اینجا اطلاعات مختلفی مانند صدا، مکان، اتفاق و تجربه شخصی با یکدیگر ارتباط پیدا کرده‌اند.
در طول روز اطلاعات مختلفی وارد مغز ما می‌شوند. در هنگام خواب، فرایندهایی که به سازمان‌دهی و تثبیت این اطلاعات کمک می‌کنند، ادامه پیدا می‌کنند.
می‌توان هیپوکمپ را در اینجا مثل یک کتابدار تصور کرد.
اگر یک کتابخانه را تصور کنید که در طول روز کتاب‌های زیادی وارد آن شده‌اند، اما هیچ فرصتی برای مرتب کردن و سازمان‌دهی کتاب‌ها وجود نداشته باشد، به مرور کتابخانه شلوغ و درهم می‌شود.
خواب را می‌توان یکی از زمان‌های مهمی دانست که مغز فرصت پیدا می‌کند اطلاعات دریافت‌شده را پردازش و سازمان‌دهی کند.
پس اگر می‌خواهیم حافظه بهتری داشته باشیم، خواب کافی یکی از موضوعاتی است که باید جدی بگیریم.
۳. ذهن خود را به چالش بکشید
اگر می‌خواهید ذهن و توانایی‌های شناختی خود را تقویت کنید، باید به آن فرصت تمرین و چالش بدهید.
همان‌طور که عضله برای تقویت شدن به تمرین و مقداری فشار نیاز دارد، مغز نیز با درگیر شدن در فعالیت‌های چالش‌برانگیز می‌تواند مهارت‌های شناختی خود را تمرین کند.
بنابراین اگر بیشتر فعالیت‌های روزمره ما بسیار ساده و بدون چالش باشند، شاید بد نباشد در برنامه خود تجدیدنظر کنیم.
برای مثال، فقط تماشای فیلم و سریال، حتی برنامه‌های آموزشی، خواندن رمان‌های ساده یا انجام مداوم فعالیت‌هایی که هیچ چالش ذهنی برای ما ایجاد نمی‌کنند، لزوما بهترین راه برای به چالش کشیدن ذهن نیستند.
البته منظور این نیست که فیلم دیدن یا رمان خواندن کار بدی است. مسئله این است که اگر تمام فعالیت‌های ذهنی ما آسان و بدون چالش باشند، فرصت زیادی برای درگیر کردن فعالانه مغز ایجاد نمی‌شود.
بهتر است بخشی از برنامه خود را به فعالیت‌هایی اختصاص دهیم که ما را وادار به فکر کردن، یادگیری و عمل کردن می‌کنند.
برای مثال:
- کتاب‌هایی با موضوعات جدید و متفاوت بخوانید.
- یک مهارت را به شکل عمیق یاد بگیرید؛ مثلا یک زبان، ساز یا ورزش جدید.
- سفر کنید و تجربه‌های جدید داشته باشید.
- خودتان را در معرض موقعیت‌ها و تجربه‌های تازه قرار دهید.
- در گفتگوهای عمیق و سازنده شرکت کنید.
تجربه‌های جدید و یادگیری مهارت‌های تازه می‌توانند مغز را با اطلاعات و چالش‌های جدید روبه‌رو کنند و به شکل‌گیری و تقویت مسیرهای عصبی جدید کمک کنند.
۴. توجه خود را تقویت کنید
اگر بخواهیم یک عامل را به عنوان یکی از پایه‌های مهم شکل‌گیری حافظه در نظر بگیریم، توجه یکی از مهم‌ترین آنهاست.
برای اینکه اطلاعات را بهتر به خاطر بسپاریم، باید هنگام دریافت و پردازش آنها توجه کافی داشته باشیم.
پس اگر می‌خواهید راحت‌تر چیزی را به خاطر بیاورید، یکی از کارهایی که می‌توانید انجام دهید این است که بیشتر و بهتر توجه کنید.
اما چطور می‌توانیم توجه خود را تقویت کنیم؟
برای مدت طولانی‌تری روی یک موضوع تمرکز کنید
در دنیای امروز، ما دائما با محتواهای کوتاه و سریع روبه‌رو هستیم. یک ویدئوی یک دقیقه‌ای تمام می‌شود و بلافاصله سراغ محتوای بعدی می‌رویم.
اگر همیشه به این شکل محتوا مصرف کنیم، ممکن است ماندن روی یک موضوع برای مدت طولانی‌تر برایمان دشوارتر شود.
گاهی به جای تماشای چندین ریلز یک دقیقه‌ای، یک آموزش یا پادکست طولانی‌تر را انتخاب کنید و تلاش کنید برای مدت بیشتری روی همان موضوع بمانید.
اگر گوش دادن به یک آموزش ۳۰ دقیقه‌ای برایتان سخت است، شاید به جای فرار از آن، لازم باشد خودتان را بیشتر تمرین دهید و حتی سراغ آموزش‌های یک‌ساعته یا دو ساعته بروید.
هدف این نیست که صرفا محتوای طولانی مصرف کنیم؛ هدف این است که توانایی ماندن، توجه کردن و درگیر شدن با یک موضوع را در خودمان تقویت کنیم.
همین موضوع درباره یادگیری مهارت‌های مختلف هم صدق می‌کند. برای مثال، اگر تصمیم گرفته‌اید زبان یاد بگیرید، به جای اینکه هر روز فقط چند دقیقه به شکل پراکنده سراغ آن بروید، می‌توانید برای یک بازه طولانی‌تر، مثلا شش ماه، به شکل منظم روی یادگیری زبان تمرکز کنید.
در دنیای شلوغ امروز، یکی از مهارت‌های مهم این است که بتوانیم مدتی از حواس‌پرتی‌ها فاصله بگیریم و روی یک کار مشخص متمرکز بمانیم.
سوئیچ تسکینگ را کنار بگذارید
یکی از عادت‌هایی که تمرکز ما را مختل می‌کند، جابه‌جایی مداوم بین کارها یا Task Switching است.
وقتی همزمان چند کار را انجام می‌دهیم، در واقع توجه خود را دائما بین آنها جابه‌جا می‌کنیم.
پس تا جای ممکن، سعی کنید در یک لحظه فقط روی یک کار تمرکز کنید.
برای مثال می‌توانید از تکنیک پومودورو استفاده کنید: ۲۵ دقیقه را به یک کار اختصاص دهید و در این مدت فقط روی همان کار تمرکز کنید. در این بازه از پریدن از یک کار به کار دیگر خودداری کنید.
هدف این است که به مغز فرصت بدهیم برای مدتی روی یک موضوع بماند و منابع توجه خود را به همان فعالیت اختصاص دهد.
هنگام انجام کار، واقعا در آن غرق شوید
یکی دیگر از راه‌های تقویت توجه این است که هنگام انجام یک فعالیت، واقعا متوجه همان کاری باشیم که در حال انجام آن هستیم.
برای مثال، وقتی می‌نویسید، به خود نوشتن توجه کنید.
وقتی ورزش می‌کنید، به حرکات بدن و حسی که در ناحیه‌ای که روی آن کار می‌کنید توجه داشته باشید.
حتی اگر لازم است، کمی آهسته‌تر کار کنید.
یکی از مشکلات زندگی امروز این است که احساس می‌کنیم باید همه چیز را سریع انجام دهیم:
غذا را سریع بخوریم، سریع دوش بگیریم، سریع به جایی برسیم، سریع کارمان را انجام دهیم و سریع برگردیم.
اما همیشه لازم نیست این‌قدر عجله داشته باشیم.
گاهی اجازه دهید یک فعالیت را آرام‌تر و با توجه بیشتری انجام دهید.
وقتی غذا می‌خورید، مزه غذا را واقعا حس کنید. به بافت آن و حسی که زیر دندان‌ها ایجاد می‌کند توجه کنید.
وقتی آشپزی می‌کنید، به بوها توجه کنید، صداها را بشنوید و اتفاقاتی را که در همان لحظه در حال رخ دادن هستند، متوجه شوید.
لازم نیست همیشه با سرعت بالا زندگی کنیم.
البته گاهی شرایط واقعا به ما اجازه نمی‌دهد آهسته عمل کنیم و لازم است سریع باشیم. اما در زمان‌هایی که امکانش وجود دارد، تمرین کنید که آهسته‌تر و با حضور بیشتر در لحظه فعالیت کنید.
برای مثال، حتی هنگام شستن ظرف‌ها می‌توانید به صدای آب، صدای برخورد ظرف‌ها و چیزهایی که می‌بینید توجه کنید.
این کار ساده می‌تواند فرصتی برای تمرین توجه در زندگی روزمره باشد.
بیشتر بخوانید: مسیر عصبی چیست؟
۵. مدیتیشن؛ تمرینی برای توجه و حضور در لحظه
یکی از فعالیت‌هایی که می‌تواند به تقویت توجه و حضور در لحظه کمک کند، مدیتیشن است.
مدیتیشن به ما کمک می‌کند توجه خود را آگاهانه روی یک تجربه یا موضوع قرار دهیم و متوجه شویم چه زمانی ذهنمان از آن موضوع منحرف شده است.
در دنیای امروز که دائما با پیام‌ها، اعلان‌ها، شبکه‌های اجتماعی و اطلاعات مختلف بمباران می‌شویم، تمرین توجه و حضور در لحظه می‌تواند اهمیت زیادی داشته باشد.
مدیتیشن علاوه بر کمک به توجه و آگاهی از لحظه حال، در پژوهش‌های مختلف با فرایندهایی مانند یادگیری و تنظیم هیجانی نیز بررسی شده است.
اگر مدت‌هاست تصمیم گرفته‌اید مدیتیشن را شروع کنید، بیش از این تعلل نکنید.
از یک زمان کوتاه شروع کنید و به‌تدریج آن را به یک عادت تبدیل کنید.
جمع بندی
در نهایت؛ برای تقویت حافظه فقط به حفظ کردن فکر نکنید.
تقویت حافظه فقط به این معنی نیست که بیشتر اطلاعات را حفظ کنیم یا تکنیک‌های مختلف حفظ کردن را یاد بگیریم.
حافظه به عملکرد کلی مغز و شرایطی که برای آن فراهم می‌کنیم وابسته است.
اگر می‌خواهیم حافظه بهتری داشته باشیم، باید به چند پایه مهم توجه کنیم:
تغذیه مناسب، خواب کافی، به چالش کشیدن ذهن و تقویت توجه.
غذای مناسب، مواد مورد نیاز مغز را فراهم می‌کند. خواب به فرایندهای مرتبط با پردازش و تثبیت اطلاعات کمک می‌کند. فعالیت‌های چالش‌برانگیز ذهن را درگیر می‌کنند و توجه به ما کمک می‌کند اطلاعات را با دقت بیشتری دریافت و پردازش کنیم.
در کنار همه اینها، لازم نیست برای مراقبت از مغز همیشه کارهای پیچیده انجام دهیم.
گاهی کافی است هنگام غذا خوردن واقعا به غذایی که می‌خوریم توجه کنیم، هنگام ورزش حرکات بدنمان را احساس کنیم، هنگام مطالعه برای مدتی طولانی روی یک موضوع بمانیم، تلفن را کنار بگذاریم و فقط یک کار انجام دهیم یا چند دقیقه در سکوت بنشینیم و ذهن خود را مشاهده کنیم.
مغز هم مانند هر توانایی دیگری، با تمرین و استفاده درست بهتر عمل می‌کند.
پس از همین امروز، یک قدم کوچک بردارید و مراقبت از مغزتان را جدی‌تر شروع کنید.